В издательстве БОМБОРА вышла книга «Так себе» Кирилла Сычева – врача-психиатра, психотерапевта и «немножечко панка». Он делится эффективными методами самотерапии для всех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания. Рассказываем о пяти факторах образа жизни, которые напрямую влияют на внутреннее состояние.
Не секрет, что определенный образ жизни может помочь при хандре. Это не значит, что нужно говорить другу, который жалуется на депрессию: «Эй, возьми себя в руки, отправляйся на пробежку, и все пройдет». Не работает. Что работает на самом деле – описано в книге «Так себе», а пока благодаря этим пяти простым правилам вы сможете привести в порядок гормоны, которые отвечают за настроение.
1. Соблюдайте гигиену сна
Один из главных показателей депрессивного состояния – нарушения сна: трудности с засыпанием, ночные пробуждения, ранние подъемы.
Поэтому:
- В течение одной-двух недель ложитесь спать в одно и то же время. Желательно не позже 22:00–23:00, потому что выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00 и, даже если вы будете просыпаться, качество сна будет лучше, если лечь пораньше.
- Спальню используйте только для сна: там не нужно смотреть телевизор, читать книги, сидеть в телефоне. Даже общение в идеале ограничить. Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню
- За час до сна исключите будоражащую информацию. Чем можно заниматься? Гулять, медитировать, делать растяжку или любые бытовые дела (например, готовить завтрак). Если вы не можете уснуть без гаджета или сериала – вам просто кажется. Это такая же привычка, как и любая другая
2. Займитесь питанием
В депрессивном состоянии нарушается аппетит: или не получается впихнуть в себя еду, или, наоборот, хочется все время жевать.
Что делать?
- Принимать пищу три раза в день (можно добавить два перекуса) в одно и то же время.
- Есть примерно одинаковыми порциями, чтобы создать для организма максимально предсказуемый режим без тревоги: «А куда делся завтрак? А еда сегодня будет вообще?».
3. Добавьте физическую нагрузку
Во время физической нагрузки вырабатывается серотонин – всегда, даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств обязательны.
Сколько и когда?
10 минут утром после пробуждения и 10 минут вечером за час до сна. В депрессии обычно хуже всего утром, поэтому включайте видео с любым комплексом и вперед.
Важно! Прогулка пешком, секс, таскание ребенка на руках не относятся к физической нагрузке.
4. Уменьшите инфошум
В тяжелых стрессовых и депрессивных состояниях человек старается выяснить, что с ним не так, ищет информацию и людей с похожими проблемами в надежде на помощь. А на самом деле только усугубляет состояние, потому что мозг еще больше погружается в контекст депрессии.
На время (3-4 недели) постарайтесь:
- ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми на тему депрессии. Особенно если сталкиваетесь с непониманием. Близкие действительно могут не знать, чем помочь (а могут ухудшать ситуацию болезненной для вас реакцией: «Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой нормально!»);
- ограничить чтение любой информации, провоцирующей переживания. Особенно форумов!
5. Сделайте чек-ап организма
Некоторые заболевания могут маскироваться под депрессию: сахарный диабет, железодефицитная анемия, феохромоцитома (опухоль из ткани надпочечников) и другие. Диагноз «депрессия» должен ставить только опытный врач, а не вы сами себе, когда снова приуныли от плохих новостей.
Человеку с депрессией сложно изменить образ жизни даже в мелочах. Поэтому рядом необходимы значимые окружающие (родители, партнер, любимый кот) и помощь специалиста. А чтобы помочь самому себе или понять, как поддержать близкого в депрессии, незаменимой станет книга «Так себе» Кирилла Сычева. Врач-психотерапевт называет себя панком и циником, поэтому его серьезная книга не раз заставляет улыбнуться и дает силы оттолкнуться от самого дна.
